肌酸（Creatine Monohydrate）

打哪來的

肌酸在1832年已被科學家所認識，主要是由精胺酸（arginine）、甘胺酸（glycine）及甲硫胺酸（methionine）三種胺基酸所合成。最近數年才被科學家發現其驚人的潛力，近年來更成為運動生化營養學家熱門研究之營養性補充劑[1]。

作用機轉

肌酸在體內可與磷酸肌酸（phosphocreatine；簡稱CP或PC，亦有稱為肌磷酸，為人體運動時三大能量系統中之ATP-PC系統中的PC）互相轉換，之後代謝由尿液中排出。部份研究顯示其有助於偏重肌力與爆發力項目的選手之運動表現。亦可以幫助能量生成並增加體內去脂體重（Lean body mass），提供了所有年齡層之男女在一個可靠安全的方法去增加身體肌肉。肌酸的使用並未列入IOC禁藥檢驗範圍，可以安心使用[1]。

補充肌酸可使肌肉中磷酸肌酸含量增加20%，而體內的磷酸肌酸是運動的瞬間爆發力的主要能量來源，所以肌酸的補充可以讓肌肉儲存更多動能，並且提高磷酸肌酸之利用率，減少運動後血乳酸的堆積進而改善及延緩疲勞[1]。

人體 95%肌酸是存在肌肉，其餘主要存在心臟肌肉、頭腦、睪丸和精子。所以理論上肌酸可強化滋補心肌、頭腦、睪丸和精子。肌酸對肌肉萎縮（久臥病床造成的） 也有助益[3]。

保健效果

1. 讓肌肉儲存更多能量（肝醣）[2]
2. 增強爆發力及肌力
3. 促進去脂體重之合成
4. 改善肌營養不良、萎縮[3]

缺乏徵候

腦部缺乏肌酸可以引起相當嚴重的身心障礙和神經與肌肉方面的病變[4]。

飲食來源

1. 三種胺基酸經由肝臟、腎臟、胰臟的酵素作用而合成。
2. 存在於動物性食品中（肉類含量較豐富）。

只由食物中攝取肌酸，其量將不足以應付強力之運動量所需，亦會因此而增加膽固醇攝取之負面影響。所以要正確地服用肌酸補充劑以避免因攝取肌酸而令體內膽固醇上升的問題[1]。

此外，不要和酸性食物或含咖啡因的食物一起吃，因為這些食物會破壞肌酸的作用；而碳水化合物可增加肌酸的吸收[3]。

少部份的人補充肌酸後會有胃腸不適的情形，因此建議避免空腹時服用，以飯後半小時服用為佳；此外，亦有部分的人使用後會有體重增加、失眼、容易肌餓或腹瀉等現象，但此情況因人而異[1]。

建議用量

每天20公克或每公斤體重0.3公克，分4次服用（即每次服用量為每公斤體重0.075公克），連續服用6天[1]。

研究顯示每天補充20公克肌酸，5天後體內的含量會達飽和，補充7天的效果與5天相當；且其效果可維持至停用後2週以上。肌酸的補充乃利用超量儲存的方式，每次一週的補充即可有所幫助，補充更久並不會有更好的效果[1]。

參考出處

[1]熱門營養補充劑：肌酸

[2]英國研究:肌酸與運動表現的關係

[3]肌酸與肌營養不良（肌肉萎縮）

[4]腦部缺乏肌酸：新發現的嬰兒先天性疾病，奧運寵物可治療