肌酸（Creatine Monohydrate）

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肌酸在1832年已被科學家所認識，主要是由精胺酸（arginine）、甘胺酸（glycine）及甲硫胺酸（methionine）三種胺基酸所合成。最近數年才被科學家發現其驚人的潛力，近年來更成為運動生化營養學家熱門研究之營養性補充劑[1]。

作用機轉

肌酸在體內可與磷酸肌酸（phosphocreatine；簡稱CP或PC，亦有稱為肌磷酸，為人體運動時三大能量系統中之ATP-PC系統中的PC）互相轉換，之後代謝由尿液中排出。部份研究顯示其有助於偏重肌力與爆發力項目的選手之運動表現。亦可以幫助能量生成並增加體內去脂體重（Lean body mass），提供了所有年齡層之男女在一個可靠安全的方法去增加身體肌肉。肌酸的使用並未列入IOC禁藥檢驗範圍，可以安心使用[1]。

補充肌酸可使肌肉中磷酸肌酸含量增加20%，而體內的磷酸肌酸是運動的瞬間爆發力的主要能量來源，所以肌酸的補充可以讓肌肉儲存更多動能，並且提高磷酸肌酸之利用率，減少運動後血乳酸的堆積進而改善及延緩疲勞[1]。

人體 95%肌酸是存在肌肉，其餘主要存在心臟肌肉、頭腦、睪丸和精子。所以理論上肌酸可強化滋補心肌、頭腦、睪丸和精子。肌酸對肌肉萎縮（久臥病床造成的） 也有助益[3]。

保健效果

1. 讓肌肉儲存更多能量（肝醣）[2]
2. 增強爆發力及肌力
3. 促進去脂體重之合成
4. 改善肌營養不良、萎縮[3]

缺乏徵候

腦部缺乏肌酸可以引起相當嚴重的身心障礙和神經與肌肉方面的病變[4]。

飲食來源

1. 三種胺基酸經由肝臟、腎臟、胰臟的酵素作用而合成。
2. 存在於動物性食品中（肉類含量較豐富）。

只由食物中攝取肌酸，其量將不足以應付強力之運動量所需，亦會因此而增加膽固醇攝取之負面影響。所以要正確地服用肌酸補充劑以避免因攝取肌酸而令體內膽固醇上升的問題[1]。

此外，不要和酸性食物或含咖啡因的食物一起吃，因為這些食物會破壞肌酸的作用；而碳水化合物可增加肌酸的吸收[3]。

少部份的人補充肌酸後會有胃腸不適的情形，因此建議避免空腹時服用，以飯後半小時服用為佳；此外，亦有部分的人使用後會有體重增加、失眼、容易肌餓或腹瀉等現象，但此情況因人而異[1]。

建議用量

每天20公克或每公斤體重0.3公克，分4次服用（即每次服用量為每公斤體重0.075公克），連續服用6天[1]。

研究顯示每天補充20公克肌酸，5天後體內的含量會達飽和，補充7天的效果與5天相當；且其效果可維持至停用後2週以上。肌酸的補充乃利用超量儲存的方式，每次一週的補充即可有所幫助，補充更久並不會有更好的效果[1]。

參考出處

[1]熱門營養補充劑：肌酸

[2]英國研究:肌酸與運動表現的關係

[3]肌酸與肌營養不良（肌肉萎縮）

[4]腦部缺乏肌酸：新發現的嬰兒先天性疾病，奧運寵物可治療

抗氧化的奇蹟：硫辛酸（Alpha Lipoic Acid）

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加州大學柏克萊分校薄膜生物能量學小組的領導人、也是全球聞名的科學家派克博士（Dr.Lester Packer）是世界頂尖的硫辛酸和抗氧化劑權威發現：硫辛酸不像別的抗氧化劑在體內只有一項特定的任務，它具「自由體」的身份，能在其它抗氧化劑短缺時為之「代打」；也就是說，如果您體內缺乏維他命E或C，硫辛酸將暫時接手它們的工作[1]。

硫辛酸本身具有400倍維他命C和E的抗氧化作用，如與體內的其他抗氧化因素如CoQ10及維他命Ｃ及Ｅ做成複方的話，還能更活化其他抗氧化劑的作用，且硫辛酸的作用力也比其他抗氧化劑來得持久[2]。

柏克萊校區的科學家們己著手進行老化的臨床前期研究發現：將天然可促進能量的「乙醯-L-肉鹼（acetyl L-carnitine）」及強力的抗氧化劑「α硫辛酸（alpha lipoic acid）」正確的組合在一起，可以減緩細胞老化過程[3]。

作用機轉

1. 防止糖分跟蛋白質結合，提高排出血液中的葡萄糖[2]，也就是有「抗糖化」的作用，因此能讓血糖值輕易地變得安定[1]。
2. 阻止葡萄糖因附著在肌膚真皮的膠原蛋白上，導致膠原蛋白因失去彈性，變得粗硬的老化過程[1]。
3. 活化細胞內的粒線體活動使得脂肪燃燒，並促進能量的形成[2]。
4. 少數能穿透血腦屏障到達腦部的營養之一，在腦中也持續抗氧化活動[2]。
5. 對於糖尿病及酒精或化學毒性物質所造成的神經病變具有治療效果，同時也有助於修復受化學物質刺激而受損的肝細胞[4]。
6. 基因在表現出來之前必須先被啟動，而自由基會直接或間激活核因子（NF Kappa B）喚醒沉睡的壞基因，硫辛酸身為抗氧化劑不但可以消除自由基也能夠控制核因子（NF Kappa B）進而抑制基因突變[5]。
7. 比維他命E的分子還要小，兼具水溶性及脂溶性，皮膚吸收相當容易（台灣廣為使用的CoQ10則為脂溶性，其最大的壞處就是吸收不易）[2]。

保健效果

1. 強化肝臟活動的機能[2]
2. 能量代謝率提高，有效地將吃下的食物轉化成能量，快速消除疲勞[2]
3. 保護肝臟及心臟的損害、抑制體內癌細胞的發生，緩和體內因發炎所引起的過敏、關節炎及氣喘等[2]。
4. 將造成肌膚老化的活性氧成分去除[2]
5. 從體內達到減小紫外線對肌膚的傷害[2]
6. 緩和隨著年齡而造成的肌膚損害並生成新的肌膚，保持肌膚的滋潤[2]
7. 活化身體的循環且改善容易冰冷的體質[2]。
8. 改善失智症狀[2]
9. 改善II期糖尿病[2]
10. 多發性神經病變[4]
11. 抑制壞基因的激化[5]
12. 完全修復動物中風（腦部久缺血液供給）後引起的身體損傷。對人類來說，中風不僅是頭號死因之一，而且會造成嚴重的腦部傷害，使得患者癱瘓。至今人類還找不到中風的治療藥物[1]。
13. 中年肥胖的救世主，對於男性的減肥效果能在短短1週內呈現，而對於皮下脂肪較厚的女性，雖然在一個禮拜要呈現出相同的效果很難，但在一個月內也可以有相同的效果[2]。

飲食來源

人體中的硫辛酸其實非常少量，再加上會隨著年齡而減少，所以一定要從體外攝取才行。馬鈴薯、菠菜、花椰菜、蕃茄、紅蘿蔔等蔬菜及肝臟等肉類雖然含有豐富的硫辛酸，但只吃這些東西對硫辛酸的攝取速度還是太慢（30g的菠菜也僅含0.005mg的硫辛酸），因而才有了營養補充劑的出現[2]。

建議用量

1. 一般保養，50 mg/天
2. 輕中度糖尿病患者，200-300 mg/天
3. 改善已發生在糖尿病患者的末梢或多發性神經病變，500-600 mg/次，2次/天

參考出處

[1]醫學辭典：硫辛酸

[2]從營養劑搖身一變的減肥聖品—硫辛酸(αリポ酸)

[3]國科會國際合作簡訊網：延緩細胞的老化

[4]保健食品總體檢，陳思廷，台視文化

[5]抗氧化物的奇蹟，Lester Packer/Carol Colman，原水文化

乙醯左旋肉鹼、肉酸、維生素Bt（Acetyl-L-Carnitine）

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Fritz博士於1950年發現在心肌和骨骼肌肉的長鏈脂肪酸氧化生產能量的過程中，左旋肉鹼扮演舉足輕重的角色。也就是說沒有左旋肉鹼就無法產生能量，甚至反而導致心肌病變、心臟幫浦無力、骨骼肌孱弱不堪、血壓偏低，於是有倦怠感而無活力，心情不佳的徵候[3]。

作用機轉

把機體內長鏈脂肪酸運入線粒體內進行β－氧化，變為人體所需的能量。人體心肌細胞及肌肉細胞就是靠這種脂肪氧化的功能來獲得能量[2]。 除此之外，左旋肉鹼也將能量產生過程中生成的廢物帶出體外，要是缺乏左旋肉鹼會使得粒腺體內的廢物無法排出體外，更造成氧化自由基滯留，演變為惡性循環損害健康[3]。

保健效果

1. 幫助燃燒推積在細胞的脂肪酸，促進燃脂[1]
2. 減少乳酸在肌肉的堆積[1]
3. 增加男性精蟲數與活力[1]
4. 減輕神經緊張[2]
5. 促進傷口癒合[2]
6. 保護細胞膜的穩定性[2]
7. 增強免疫力[2]

缺乏徵候

肉鹼缺乏主要產生骨骼肌肌肉病變，包含有肌肉孱弱、酸痛、容易抽筋與易感疲倦。在心臟功能方面，則可造成心肌病變、心臟擴大、缺血性心臟疾病、心律不整，甚至心臟衰竭[3]。

長期洗腎的病人，最容易發生肉酸缺乏症候群，原因在於這些患者有蛋白質的限制，肉酸的攝取自然減少；而且透析洗腎過程中，會造成屬於水溶性維他命的肉鹼嚴重流失出去[1]。

飲食來源

人體的左旋肉鹼有3/4是來自於食物攝取，1/4則來自肝臟與腎臟的合成，是由重要基礎胺基酸中的離胺酸（lysine）和蛋胺酸（methionine）所衍生出來的物質。食物中則以肉類，尤其是紅肉與乳製品富含左旋肉鹼[3]。

母乳是肉鹼的豐富來源：哺乳的第一週時，母乳內肉鹼的濃度會依嬰兒的需要而增加。此外，足月生產的母親其乳汁內肉鹼的濃度會比早產的母親來得高。由於嬰幼兒對脂肪的消化吸收利用功能，尚未發育完全，因此較優良的嬰幼兒營養品中會添加此成份，目的就是為了協助嬰幼兒脂肪代謝[1]。

建議用量

1993年美國食品藥品管理局專家委員會認為，左旋肉鹼是「公認安全無毒」的。1994年德國衛生部規範左旋肉鹼的使用量無須規定上限[2]。目前認為安全範圍在1000 - 5000 mg/day。服用時不要同時服用大量氨基酸，因為氨基酸可能影響左旋肉鹼的吸收[2]。此外，服用左旋肉鹼會影響睡眠質量，故不宜在睡前服用[2]。

參考出處

[1]活力維他命Bt-肉鹼L-carnitine

[2]左旋肉鹼：減肥的小秘密

[3]左旋肉酸缺乏症候群～腳踏車落鏈啦！